Ин барои ҳеҷ кас сирре нест, ки барои мағлуб кардани вазни шумо, шумо бояд камтар аз хӯрдан бихӯред. Агар шумо ин талаботро риоя кунед, он чизи бад нест. Бо вуҷуди ин, шумо фақат каме хӯрок мехӯред, шумо бояд ба арзиши энергетикии маҳсулот диққат диҳед - яъне шумораи калорияҳо. Калорияҳо барои талафоти вазнин нақши муҳим мебозанд, зеро он дар ин ченак аст, ки чӣ қадар энергетикӣ барои эҳтиёҷоти ҷисми мо ва фаъолияти ҳаррӯзаи мо зарур аст. Ва барои ба даст овардани вазни шумо, шумо бояд андозаи калорияҳоро истеъмол намоед, ки камтар аз истеъмол карда мешавад.
Куҷо сар мешавад?
Аввалан, шумо бояд ҳисоб кунед, ки чӣ қадар калорияҳо барои ҳаёти ҷисми мо заруранд: гардиши хун, нафаскашӣ, афзоиш, ҳозима ва ғ. Формулаи асосии мубодила (TOE) ба мо кӯмак мерасонад.
9,99 × вазн + 6,25 кг - 4,92 × 161 - 161
Ин формулаи Muffin-Geor, ки аз тарафи Ассотсиатсияҳои америкои амрикоӣ тасдиқ шудааст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ба шумо теъдоди калорияҳоеро, ки дар истироҳат заруранд, дуруст шуморед.
Баъдан, мо дар як рӯз барои ҳаракати калорияҳои зарурӣ ҳисоб мекунем: кор, варзиш, корҳои хона ва ғайра.
Модули умумии истеъмоли энергия:
Рақаме, ки дар ҳисоби пештара гирифта шудааст, вобаста ба тарзи ҳаёти шумо бо омилҳо зиёд мешавад:
- роҳи интихобии ҳаёт х1,2;
- машқҳои ҷисмонӣ то 3 бор дар як ҳафта х1,37;
- Омӯзиш то 5 бор дар як ҳафта x1.46;
- Омӯзиши шиддатнокии то 5 маротиба дар як ҳафта x1.55;
- ҳар рӯз варзишро бозӣ кардан x1.63;
- зиёда аз як маротиба ё ду маротиба дар як рўз x1.72;
- меҳнати вазнини вазнини ҷисмонӣ ё шиддатнокиҳои сахттар аз ду маротиба дар як рӯз x1.9.
Шумораи шумо ин аст, ки шумораи калорияҳоеро, ки шумо метавонед ҳар рӯз истеъмол намоед, бе тарси зиёд кардани вазни зиёд. Бо вуҷуди ин, ба мо лозим меояд, ки дар як рӯз барои вазни зиёдатӣ ба ҳисоби миёна. Ду роҳи роҳандозии он вуҷуд дорад:
- Аз истеъмоли умумии энергия (WEM) 200-500 ккалро гиред.
- Кам кардани калиди KRE ба 15-20%.
Дар айни замон, табибон тавсия додаанд, ки шумораи ками kilocalories аз натиҷаи формулаи умумӣ (TOE) кам карда шаванд. Ин ба метоболизм сусттар мегардад ва мемонад.
Оё фарқияти байни калорияҳо ва kcal вуҷуд дорад?
Калорияҳо дар физика ва диететтика истифода мешаванд. 1 калория дар dietology - ин 1 кг калория аст, яъне - як kilocalorie, ки маънои миқдори энергияро барои гарм кардани 1 кг об то 1 ° C Ин аст, ки дар ѓизои калорияҳо ва калокорҳо - ин ҳамон чизе аст! 1 Калория = 1 ккал.
Манбаъҳои фоиданоки калорияҳо
Барои талаф кардани вазни каме, ки кам кардани миқдори истеъмоли kcal истеъмол карда нашавад, зарур аст, ки хӯроки дурустро пайдо кунед, ки ба дезинфексияҳои омезиши ғизо мусоидат намекунад.
Breakfast:
Барои субҳ, карбогидрат суст:
- porridge;
- мева;
- меваҳои хушк;
- Маҳсулоти ширӣ паст аст.
Porridge бояд дар об судак, ва пас аз тайёрӣ шумо метавонед яхмос кам-фарбӣ илова кунед. Шумо метавонед меваи иловагиро бихӯред ё меваи хушкро ба пӯлоди илова кунед. Дар ин ҳолат фаромӯш накунед, ки калорияҳо дар меваҳои хушк дар муқоиса бо меваҳо ( қубурҳо , помидор, ангур, зардолу хушк, зардолу, ва ғайра) баланд аст, зеро меваҳои пур аз об пур мешаванд ва дар меваҳои хушк он нест.
Хӯроки:
гӯшти пасти пастсифат;- моҳӣ;
- салатҳои сабзавот;
- помидорҳои пастсифат;
- равғани растанӣ;
- шӯрбо сабзавот;
- лӯбиё.
Вақте ки дар хона пухтупаз кунед, барои хӯриш кардани хӯрокҳои тайёрӣ ҳис кунед. Баҳисобгирӣ, ҳисобкунӣ ва нусхабардорӣ гиред, ки дар он шумо натиҷаҳои ҳисобҳои худро сабт мекунед.
Рӯзи дигар:
- карбогидратҳои суст (ғалладона ва сабзавот);
- панирҳои косибӣ паст;
- сардиҳои мурғ судак;
- моҳӣ
Хӯроки охирин бояд 3 соат пеш аз бистар бошад, дар акси ҳол, ҳама чизҳое, ки пӯшида нестанд, ба hips ва шикам дар шакли фарбеҳро зер кунед.
Мо умедворем, ки шумо чӣ қадар калорияҳо ва вазнинро ба ҳам мепайвандад ва инчунин ҳам барои якум ва дуюм ба осонӣ фаҳмидан мумкин аст. Натиҷа шуморо интизоранд, ки пас аз рӯзи нахустини парҳези мутавозинатон шумо тоза, сабуктар ва солимтар ҳис мекунед.