Арнолд Шварценеггер барои бисёре варзишгароне, ки дар рушди ҷисми онҳо машғуланд, нишон медиҳанд. Бо таҷриба ва дониши худ дар сохтори мушакҳо, актрисаи машҳур ва ҷисми моддӣ барои машғул шудан ба меҳнати беҳамто пешниҳод намуд.
Бозиҳои Арнолл - чӣ мушакҳо кор мекунанд?
Бо дарназардошти он, ки дар давоми машқҳо дастҳо ба пеш мебаранд, гурӯҳҳои мушакҳои гуногун дар кор иштирок мекунанд. Бисёре аз боркунӣ ба се бастаи мушакҳои deltoid меафтанд. Бояд қайд кард, ки фишори фишори Arnold барои пӯсти мушакҳои ноустувор, ки дар матбуоти классикӣ иштирок намекунанд, ба назар мерасад, ки ақаллан ба назар мерасад. Илова бар ин, triceps, trapezium, қисми болоии мушакҳои pectoral, инчунин мушакҳои сақфпӯш ва ҳамворро дар кор иштирок мекунанд. Устувории Arnold дар тамоми машқҳо, ки ба самаранокии таъсир мерасонад, машғул аст.
Техникии Arnold
Шварценеггер ҳамеша ба техникаи иҷроиши машқҳо машғул буд, ки бе он ба даст овардани натиҷаҳо имконнопазир аст. Дар якчанд рукнҳои муҳим, ки ҳангоми иҷрои вазифаи Arnold пахш мегарданд, бояд дар назар дошта шавад.
- Пеш аз иҷрои амал, шумо бояд бодиққатонро ба паҳншаҳоро паҳн кунед, иҷро кардани ротатсия ва ҳалли он.
- Бисёриҳо хатоҳои аввалинро истифода мебаранд, лекин ба шумо лозим аст, ки қобилияти худро ба таври воқеӣ арзёбӣ намуда, техникаи дурусти иҷроиро бифаҳмед, шумо бояд бо бори вазнин сар кунед.
- Шумо метавонед нафаси худро нигоҳ надоред, пас шавқовар бояд дар бораи кӯшиш, яъне, дар бораи фаъолияти матбуоти компютер бошад.
- Бо истифода аз фишори Arnold, техникаи он бояд бодиққат ва бе тағйиротро риоя кунад, фаромӯш накунед, ки шумо бо ҷилавгирӣ аз ҷигархонӣ даст кашед, зеро ин бори вазнинро дар сутун меафзояд.
- Бо назардошти шумораи такрориҳо, шумо бояд тадриҷан ба сатҳе, ки дар 3-4 тарзи 8-12 маротиба иҷро карда шавад, ба итмом расонед.
- Дар нуқтаи ниҳоии амплитудаи ҳаракат, зарур аст, ки барои ба даст овардани мушакҳои болоӣ аз мушакҳои болаззат, то ҳадди имкон ҳадди аксарро иҷро кунед.
- Дар болои ҳаракати ҳар як рақами дигар ба тамошобин наздик нашавед. Агар шумо ин қоидаҳоро риоя накунед, он тавозуни ҳаракатро вайрон мекунад ва метавонад боиси зарар расонад.
- Беҳтар аст, ки дар оғози тренинги сарпӯшро дар оғози тренинги Arnold бомуваффақият иҷро кунад, зеро машқҳо комилан ба мушакҳо шитобанд.
Садо Ояндасоз
Ин варианти машқ ба он маъқул дониста мешавад ва он беҳтар аст, ки онро дар як курсӣ бо пуштибонии эҳёшуда, ки дар ҷойи пештара пуштибонӣ мекунад, иҷро кунад. Ин барои навовариҳои махсус муҳим аст, зеро дар натиҷаи хатогиҳо бо хатогиҳо, шумо метавонед ба резиши зарар расонед. Дар дастгоҳи Арнолл нишастан бо рақибон бо нақшаи зерин иҷро карда мешавад:
- Дар фестиваль ҷойгир кунед ва ба пушт такя кунед ё дар ҷои пештар нигоҳ доред. Дар дастгоҳ бо дастони худ бо дастони худ бо рақамҳо нигоҳ доред.
- Ба таври ҷиддӣ пахш кунед, ва вақте ки рақибон ба сатри чашм расиданд, шумо бояд рӯй ба палмҳо сар кунед. Пеш аз он, ки нуқтаи муайянро пешгирӣ кунед, оғоз накунед.
- Вақте ки палмҳо дар сатҳи тоҷҳо ҳастанд, онҳо бояд ба сари роҳ равона карда шаванд. Ҳангоме ки дастҳо дар болои сари роҳ рост карда шудаанд, палмҳо бояд нишон дода шаванд. Дар охири ҳаракати худ, аз ҷониби нафаскашӣ қатъ кунед.
- Тақвими тракторҳои ҳаракат, танҳо дар самти муқобил, дастҳои худро поён кашед ва мавқеи аслиро гирифта баред.
Press release
Баъзе варзишгарон мехоҳанд, ки машқро дар вақти амал иҷро кунанд, вале дар ин ҳолат бори вазнин бар гардед, ки метавонад ба зарари расонидан расад, то боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо дар ҷойи пеш гузошта мешавад. Дар бораи он ки чӣ тавр дурустии матбуоти Arnold, ки дар боло тавсиф шудааст, на ҳама чизи асосӣ ин аст, ки пуштро пушти сар гузоред. Бояд қайд кард, ки ин услуби иловагӣ ба таври иловагӣ ба паҳлӯҳои мушакҳои мушакҳои болға.
Садо Ояндасоз
Баъзе варзишгарон машқҳо ва мавқеъро иҷро мекунанд, ки ба шумо имкон медиҳад, ки бори худро аз сутунҳо тоза кунед. Чунин матбуот Arnold Schwarzenegger ба як қатор нусхаҳо мувофиқ аст:
- Зарур аст, ки дар як уфуқи уфуқӣ нишаста, пои пиёдагардро ба қабат гузоред.
- Қафқозиро дар наздикии қафо нигоҳ доред ва фишорро, ки пештар зикр карда буд, иҷро кунед.
- Тавсия дода мешавад, ки ламсаро бар зидди сохти фишурдашуда нигоҳ дошта, пуштибонии шуморо пуштибонӣ накунед.
Бозиҳои Арнол барои духтарон
Барои ҷисми мутаносиби ҷисмонӣ, ҷинсҳои одилона бояд ба инкишофи ҳамаи гурӯҳҳои мушак ва мушакҳо, аз ҷумла. Бо ин мақсад, ба таври ошкоро матбуоти Arnold мувофиқ аст, техникаи иҷроиши духтарон аз нусхаи мард фарқ намекунад, вале баъзе хусусиятҳое ҳастанд, ки барои баррасӣ намудан муҳим мебошанд:
- Метавонед тренингро бо вазни каме ба роҳ монед. Баланд бардоштани боркашон бояд ҳамвор бошад.
- Барои баланд бардоштани эстетикаи кўмаки мушакҳо, шумораи такрори такрори он зарур аст.
- Натарсед, ки аслан калон хоҳад шуд, зеро ин барои шумо лозим аст, ки бо вазни зиёда машғул шавед ва бисёр сафеда гиред .