12 Қадамҳо ба форматҳои дилхоҳ

Пас, шумо қарор додед, ки барои варзишгар шудан равед, аммо намедонед, ки кай сар мешавад !? Ҳама чиз якум аст. Бо 12 машқҳои оддӣ, шумо метавонед худро дар шакли худ ба даст оред ва натиҷаро дастгирӣ кунед.

Ва аз ҳама муҳим - шумо ба харидани толор ба варзиш машғул нестед.

Барои ин синфҳо шумо таҷҳизоти махсус ё таҷҳизот надоред. Ин машқҳо бо истифодаи оқилонаи вазни худ, ва шумо метавонед онҳоро қариб дар ҳама ҷо иҷро кунед.

Маҷмӯи машқҳо тренинги муттасил барои 30 дақиқа, танҳо дар асоси қувваи муқовиматист. Чунин тренингҳо бе кӯмак ба толори хуб нигоҳ дошта мешаванд. Шакли асосии он танҳо донистани усули дурусти иҷрои ҳар як амалия ва қодир будан ба дурустии он дар як тренинги 20-30 дақиқа иборат аст.

Пеш аз он ки шумо оғоз кунед, барои муваффақият ва кори шадид ҷалб кунед, то ки натиҷа шуморо интизор надорад! Ва дар хотир доред: беҳтар аст, ки каме беҳтар ва нодурусттар кор кунед!

1. Натиҷаҳо.

Техникаи иҷрошаванда:

1. Роҳҳо ва пойҳои худро дар паҳнои паҳлӯ ба паҳлӯ ҷойгир кунед.
2. Ҷисми худро дар мавқеъи "lath" нигоҳ доред. Ҷисми шумо бояд аз хати рост ба hips рост бошад.
3. Роҳеро, ки ба дӯши худ гузоштаед, нигоҳ доред.
4. Дар лаҳзаи пешгирӣ, кӯшиш кунед, ки либоси худро ба бадани худ нигоҳ доред.

Хатои маъмулӣ:

1. Калкулятсияҳои шумо сутунҳо ё муқобилат мекунанд.
2. Сарвари шумо ба воя расидааст ё баръакс.
3. Дораҳои шумо доимо ба дӯши онҳо меафтанд.

Таҷҳизотро оддӣ гардонед:

Барои суботи бештар, масофаи байни истгоҳҳо зиёд карда шавад.

Оғози наворҳо метавонад дар ҷойгоҳе, ки зонуҳо дар ошёна ҷойгиранд, иҷро кунанд. Дар чунин ҳолат зарур аст, ки ҳифз намудани хати рости hips ва пушти он назорат карда шавад.

2. Планк.

Техникаи иҷрошаванда:

1. Роҳҳои худро дар паҳнои пошидан ё каме васеъ гузоред.
2. Бифароти худро бедор кунед.
3. Кӯшиш кунед, ки ҷисми худро дар хати рост аз болои сари шумо ба пойҳои худ нигоҳ доред.
4. Мубориза кардани матбуоти шикам.
5. Гуногун кунед.
6. Ба чашмони худ дар қабат ё дасти шумо шитоб кунед.

Хатои маъмулӣ:

1. Калкулятсияҳои шумо сутунҳо ё муқобилат мекунанд.
2. Роҳ ба боло боло меравад.
3. Ҷисми шумо дар чунин ҳолат аст, ки шумо метавонед хати ростро нигоҳ доред.

Таҷҳизотро оддӣ гардонед:

Оғози наворҳо метавонад аз мавқеъ камтартар аз вақти лозима дошта бошад.

3. Пули калон.

Техникаи иҷрошаванда:

1. Мавқеи ҷолибро қабул кунед.
2. Пойафзори худро дароз кунед ва пойҳои худро дар паҳнои болоии худ гузоред, ангуштони худро нишон медиҳанд.
3. Мушакро ба мушакҳо зиёд кунед.
4. Роҳҳои худро ба ошёна кашед ва hipsатонро баланд кунед.

Хатои маъмулӣ:

1. Мусиқаҳои шикаматонро тамошо кунед. Онҳо бояд зич бошанд.
2. Кӯшиш накунед, ки либоспӯшии баландро баланд кунед. Дуои шумо бояд саг бошад.

4. Ҳодисаи таҳрир.

Техникаи иҷрошаванда:

1. Қабули мавқеи ибтидоӣ барои пӯшидан.
2. Бо пои рост ба берун аз дасти ростро фурӯзон кунед.
3. Тамоми пои.
4. Ба ҷои оғози бозгашт.
5. Ҳаминро бо дигар пояш такрор кунед.
6. Кӯшиш кунед, ки мавқеи чапро нигоҳ доред.

Хатои маъмулӣ:

1. Либосҳои шумо аз хати дасти шумо мегузарад.
2. Хосили шумо саг аст.

5. Бо пахта пӯшед.

Техникаи иҷрошаванда:

1. Метавонад мавқеи сарпӯши чоҳро бигиред.
2. Дар дасти рости худ, аққалан ба китфи чап гузоред.
3. Ба ҷои оғози бозгашт.
4. Бо тарафи дигар такрор кунед: дасти чап дар китфи рост.
5. Кӯшиш кунед, ки мавқеи дурусти мавқеъро нигоҳ доштан, аз ҳад зиёд ба мушакҳои шикам ва шадиди шиддат нигаред.

Хатои маъмулӣ:

Шумо ҳангоми пахтакорӣ шумо маркази вазнини ҷисми шуморо мегузоред.

6. Нишондиҳандаҳо.

Техникаи иҷрошаванда:

1. Пойафзоли паҳноии пои худ ҷойгир кунед. Барои таъсири ҳадди аксар, васеъ метавон коҳиш дод.
2. Пойҳои пойҳои худро кушоед. Ин тавозунро нигоҳ медорад.
3. Доир ва кӯшиш кунед, ки дафъаи худро нигоҳ доред.
4. Пештар ва каме нигаред.
5. Роҳҳои шумо бояд бо пойҳои пойҳои шумо бошанд.
6. Ҳамон ҷое,

Хатои маъмулӣ:

1. Роҳҳои шумо бо сутунҳои ростқавл бо чуқур нигоҳ дошта намешаванд.
2. Шумо зонуҳоятонро дар дохили худ иваз кунед.
3. Бартараф кардани худ аз хоки худ.
4. Вазни вазнини ҷисмро ба ангуштонро интиқол диҳед.

Таҷҳизотро оддӣ гардонед:

Оғозкунандагон метавонанд ба таври чуқурӣ ба воситаи ҷисми онҳо иҷозат диҳанд. Агар ба шумо душвор тобад, ки ба шумо душворӣ кашед ё ҳангоми ҳаяҷонбахшии шумо эҳсос накунед, сипас кӯшиш кунед, ки дараҷаи болопўшро тағйир диҳед.

7. Фозилаи дуюм.

Техникаи иҷрошаванда:

1. Равшан аст.
2. Андешидани як марҳила ба тараф, вазни баданаи шумо ба миёнаи пои ва пошидани.
3. Кӯшиш кунед, ки аз ҳадди аксар имконпазир бошад.

Хатои маъмулӣ:

Ҷонҳои шумо аз сутунҳои сиёҳатон афтед.

8. Муборак бо сикка.

Техникаи иҷрошаванда:

1. Роҳбариятро иҷро кунед. Хишти шумо бояд ба ошёна баробар бошад.
2. Бозгаштатон бояд рост бошад.
3. Ҳангоми садақа кардан, дастҳои худро дар назди шумо нигоҳ доред, ва дар вақти сақф, ба онҳо ниҳоятро пушти сар кунед.
4. Сатҳи ҳадди аксарро имконпазир созед ва саъй кунед.
5. Кӯшиш кунед, ки ба таври фавқулодда заминро бинед

Хатои маъмулӣ:

1. Ҷонҳои шумо аз сутунҳои сиёҳатон афтед.
2. Дар давоми се соат, шумо вазни баданро ба шиша интиқол медиҳед.

9. Даҳҳо бо сикка.

Техникаи иҷрошаванда:

1. Кӯшиш кунед, ки зонуи худро дар кунҷи 90 дараҷа нигоҳ доред.
2. Пешгуфтори бузургтарин имконпазир созед. Зарфҳои пушти саратон набояд ошёна дошта бошад.
3. Зарурати шумо бояд дар ҷои рост бошад.
4. Кӯшиш кунед, ки вазнинии байни пружаҳои пеши ва пуштонро тақсим кунед.
5. Тақвимро иҷро кунед: пои пештара бармегардад, ва пои чап ба мавқеи кӯҳна.
6. Дастҳои худро бинед: дастони пештара пеш меравад, пойҳои муқобил бозгашт ба қафо мезанад.
7. Кӯшиш кунед, ки ба таври бегона заминро бирасед

Хатои маъмулӣ:

Дуои шумо ба ошёна таъсир мерасонад.

Таҷҳизотро оддӣ гардонед:

Оғози наворҳо метавонад бидуни сиккаҳо ҳамлаҳои оддиро анҷом диҳад.

10. Дар як пои рост.

Техникаи иҷрошаванда:

1. Равшан аст.
2. Фишори фалаҷро зиёд кунед.
3. Ҳисоби вазнинро тақсим кунед.
4. Тафсил кунед ва пои худро ба сатрҳои боло буред. Ҷомаҳои худро нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки ҳадди ақалро паст кунед.
5. Ба ҷойи амудӣ бо истифода аз зарб кардани пойҳои дастгирии баргаштан.
6. Кӯшиш накунед, ки мушакҳои гарданбандро шиддат диҳед, сароғозро сар кунед.

Хатои маъмулӣ:

1. Вақте ки шумо печидаед, шумо кӯшиш карда метавонед, ки ба ошёнаи худ бо ангуштони худ бирасед, ки ба пушт баргаштааст. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо ҳамеша рост аст, ва маркази вазнинӣ дар гирди марказҳо қарор дорад.
2. Вақте ки шумо печидаед, ба ошёнаи худ нигаред.
3. Дар вақти ҷустуҷӯи шумо, пас аз ҳар як такрор шумо пойҳои дигарро иваз мекунед. Таъсири ҳадди аксар ба машқҳо метавонад танҳо пас аз ҳар як муносибат иваз карда шавад. Кӯшиш кунед, ки якум як пиёла ва баъдан дигар кор кунед.

11. Нобуд сохтани такрорӣ.

Техникаи иҷрошаванда:

1. Андозаи мавқеъи аслӣ.
2. Қадам ба қадам бо як пиёла равед.
3. Кӯшиш кунед, ки зонуи худро дар кунҷи 90 дараҷа нигоҳ доред.
4. Дафтарчаи худро тамошо кунед: он бояд рост бошад.
5. Вазни худро тақсим кунед, ки дар байни почтаҳои пеш ва баъдтар.
6. Роҳи поёни пушти пои худ метавонад ба ошёна таъсир расонад.
7. Ба мавқеи амуд баргаштан, бо пошнаи пояшон пешгирӣ кунед.
8. Ҷустуҷӯи ҳаракати дастҳо: дастони пештара пеш меравад, дар ҳоле, ки поёни муқобил бозгашти бозгашт мекунад.

Хатои маъмулӣ:

1. Шумо вазни пеш аз пои пои болои пои пои.
2. Вақте ки шумо тарк мекунед, зонуатон ба тарафи чап.
3. Ҷойи пештараи шумо дар дохили он баста мешавад.

12. Ба даст дар даст дар даст гузоред.

Техникаи иҷрошаванда:

1. Андозаи мавқеъи аслӣ. Кӯшиш кунед, ки пойҳои худро рост нигоҳ доред.
2. Равшан аст.
3. Ба ламсҳои қабати поёнӣ пайваст кунед.
4. Мустаҳкам кардани мушакҳои шикам. Дафтарчаи худро тамошо кунед. Аз мавқеъи кунҷӣ ба мавқеи чап ҳаракат кунед. Сипас дасти худро дар самти муқобил баред.
5. Вақте ки шумо ба гузариш дар самти муқобил мегузаред, лоғарҳои шумо бояд заиф шаванд.

Хатои маъмулӣ:

1. Ҳангоме, ки ба мавқеи чап ҳаракатро ҷойгир кунед, дастҳоятонро берун кунед.
2. Ҳисси шумо чӯбҳои санг ё селлҳо.
3. Шумо варақи поиро пур кунед.

Таҷҳизотро оддӣ гардонед:

Ҳангоми гузаштан аз мавқеи амудӣ ба мавқеи чап, пойҳои худро баста кунед, то шумо онро ба шумо осонтар гардонед ва тавозуни худро нигоҳ доред.

Тавсияҳо барои гузаронидани машқҳо.

Барои эҳтиёҷоти ҳадди аксар аз иҷрои машқҳо, кӯшиш кунед, ки машқҳоро бо ҳамдигар тақсим кунед, то ки борҳо дар гурӯҳҳои мушакҳои мухталиф тақрибан якхела бошанд. Масалан, агар шумо 2 машқро барои ҷисми болоӣ (дастпӯшакҳо ва дастгириҳо) ва 2 машқ барои қисмҳои поёнӣ (порчаҳо ва болҳо) интихоб кунед, пас кӯшиш кунед, ки ин машқҳоро бо якдигар иваз кунед: пиёз, киштзорҳо, барвақт, қубур. Масалан, барои баланд бардоштани таъсири омӯзиш ба формати тренингии зерин истифода бурда мешавад.

Формат А.

Мафҳуми ин формат аз он иборат аст, ки шумо 30 сонияро истифода мебаред, барои 10 сония истироҳат кунед. Барои ба итмом расонидани 3 машқ барои интихоби шумо лозим аст. Ҳар як амал 10 маротиба иҷро карда мешавад.

Курсҳои омӯзишӣ:

1. Эҳсоси 1: 30 сония.
2. Истироҳат: 10 сония.
3. Эҳсоси 2: 30 сония.
4. Истироҳат: 10 сония.
5. Экрани 3: 30 сония.

Формат B.

Барои формати мазкур, шумо бояд 4 машқро интихоб кунед. Омӯзиш дар 2 марҳила сурат мегирад, ки ҳар яке аз 2 машқ иборат аст. Ҳати поёни он аст, ки шумо бояд ҳар як машқро 10 маротиба иҷро кунед. Қадамҳои 8 маротиба такрор мешаванд. Пеш аз ҳама, шумо комилан як марҳилаи аввали омӯзишро аз 2 машқҳо иҷро мекунед, сипас барои 2 дақиқа истироҳат кунед ва ба қадами 2 гузаред.

Курсҳои омӯзишӣ:

STAGE 1.

1. Лимити 1: 10 Реклама.
2. Эҳтиёт шудан 2: 10 ратт.
3. Қадами 1-ро такрор кунед.
4. Истироҳат: 2 дақиқа.

STAGE 2.

1. Омӯзиши 3: 10 такрор.
2. Омӯзиши 4: 10 реаксия.
3. Қадами 2-ро такрор кунед.

Формат C.

Барои формати C, шумо бояд аз 4 машқ барои интихоби худ талаб кунед. Ҳатто поёни он аст, ки шумо машқҳои 10 маротиба дар як вақт анҷом медиҳед.

Курсҳои омӯзишӣ:

1. Смартфонро кушоед. 10 бозгашти таҷҳизот 1.
2. Вақте ки шумо 10 бозгашти таҷҳизотро ба итмом расонед, оғоз кардани машқҳои сарпӯши қитъаро то 1 дақиқа дар сония оғоз кунед.
3. Аз 1 дақиқа то 1 дақиқа такроран омӯхтани 2.
4. Вақте, ки шумо 10 бозгашти Exercise 2 анҷом медиҳед, машқи ҷарроҳӣ то 2 дақиқа дар тимпайванд оғоз кунед.
5. Аз дақиқаи 2: 10 такроран омӯхтани машқҳо 3.
6. Вақте ки шумо 10 бозгашти Exercise 3-ро ба итмом мерасонед, машқи ҷарроҳӣ то 3 дақиқа дар тим.
7. Аз дақиқаи 3: 10 бозгаштан аз машқҳо 4.
8. Пас ором бошед.
9. 5 маротиба такрор кунед.