Бешак ва паҳншавии ҷуфти рангҳои зебои зиёди занон мебошанд, аммо бо мушакҳои ин соҳа кор кардан душвор аст. Натиҷаҳои хуб ба синфҳои муқаррарӣ дар толори варзиш дода мешаванд , ки шумо метавонед маҷмӯи машқҳоро бо таҷҳизоти варзишӣ, ки дар хона нест, муттаҳид карда метавонед. Коршиносон боварӣ доранд, ки дар як моҳ омӯзиши мунтазам ба даст овардани натиҷаҳои хуб имконпазир аст.
Кадом машқҳо барои сессияҳо дар варзишгоҳ анҷом дода мешаванд?
Пеш аз он ки шумо маҷмӯаро иҷро кунед, ба шумо лозим аст, ки гармкунӣ кунед, ки барои гарм кардани муошират равона карда шудааст. Бо ин мақсад, ба осонӣ давидан, сикка, тиллинг ва ғайра мувофиқ аст. Дар аксари машқҳо дар маҷмӯъ бо истифодаи вазнҳои ройгон, яъне рақамҳо ва қишлоқҳо иҷро мешаванд. Лабораторияҳои асосӣ барои сессияҳо:
- Натиҷаҳо . Соддатарин, вале машқҳои самаранок. Барои поён додан, зарур аст, ки дар якҷоягӣ бо ошёна монанд набошад, бинобар ин қатъии он набояд аз ошёна набошад. Барои баланд бардоштани дараҷаи мушакҳои мушакҳо зарур аст. Дар дасти он аст, ки кулоҳакҳоро нигоҳ дорад. Ин ба муносибати 4-6 равзана 8 баробар аст.
- Шабакаҳои . Таҷҳизоти дигари асосӣ барои сессияҳо, ки метавонанд дар толор ва дар хона анҷом дода шаванд. Барои буридани он мушакҳои коҳинон ба шумо лозим меояд, ки ҳамла барам. Қавми ростро рост кунед ва қадами худро бардоред, дар ҳоле, ки ба сатҳи сатҳе, ки дар кунҷи рости дар пои рости қаблӣ ташкил карда шудааст, ба поён мерасад. Доруҳои мушакҳои калтаккаро ба сараш бармегардонанд, аммо пои худро дар қабати худ гузоред, вале фавран ҳамлаеро, ки баъдтар ба амал меорад. Барои баланд бардоштани сатҳ, платформаи қадамро истифода баред. Оё 2-3 бор ба 12 маротиба.
- Роҳҳоро дар симулятор пахш кунед . Ин машқ ба боркашонии хуб бор мекунад. Дар симулятор ҷойгир кунед ва пойҳои худро дар платформа ҷойгир кунед, то ки як кунҷи ростро байни пушту паноҳ ва пои. Барои баланд бардоштани қувваи барқ, тавсия дода мешавад, ки як пиёла пахш кунед, ки бояд то ҳадди имкон ба канори болоии платформа ҷойгир карда шавад. Дандонро ба гардан гиред, то ки кунҷҳои рости дар ҷароҳатҳо ташкил карда шаванд. Ин ба 4 гурӯҳ тақсим кардани 10 таклиф аст.
- Hyperxtension . Дигар оммавӣ ва самараноки чорабиниҳо барои сессияҳо дар симулятор, ки ҳамзамон қуттиҳои вазнинро медиҳад. Дар симулятор ҷойгир кунед, то ки танҳо қисми миёнаи лӯлаҳо дар дастгирӣ бошанд, дар ҳоле ки калтакҳо бояд дар ҳаво бошад. Худро ба чархҳо кашида гиред. Оғози корӣ - ба бадан раво аст, ки он бо кунҷи 90 дараҷа бо hips, ва силоҳҳоро дар қабат мегузорад. Тақвимро ба сутунмӯҳлат, ба шумо лозим аст, ки баданро бардоред, то ки он аз хатти параллелӣ аз қабати болотар аст. Пойҳои худро каме бардоред ва баданро баланд кунед, то ки он хатти ростро тартиб диҳад. Эхтиёткорона ва оҳиста паст. Ҳамаи шумо бояд бидуни ҳаракатҳои ногаҳонӣ эҳтиёт кунед. 4 парвоз 10 маротиба.
- Бо сенарияи симулятор бо садақа . Беҳтарин машқ барои сессияҳо, ба мисли боркунӣ мушакҳои калонтарини gluteus мегирад. Дастҳо барои симулятор ва каме ба пеш равед. Як пои рости зери ролике, ки бояд дар сатҳи байни зону ва ангушт ҷойгир бошад, ҷойгир кунед. Дар даромадгоҳ, ба пушт баргардед ва дар макони ниҳоии стресс монед ва онро паст кунед. 3-4 маҷмӯи 15 дақиқа кунед.
- Истихроҷ кардани пойҳо дар ҷойи хоб дар симулатор . Ин қувва барои қувва бо ҳар ду тараф ё алоҳида иҷро карда мешавад, сипас пас, дуруст аст. Худро дар симулятор ҷойгир кунед, то ки зонуҳои шумо дар охири бозгаштан бошанд. Худро ба чархҳо кашида гиред. Дастҳои худро ба дастҳо гузоред ё ба канори тарафҳои дуздон нигоҳ доред. Бифаҳмед ва ба пойҳои худ дар гардани худ латукӯб кунед, роллерро ба сӯи шумо кашед. Вақте ки пои рост ба ошёна ё плазма ба hips таъсир мерасонанд, шумо бояд якчанд сония монед. Дар бораи озодкунӣ, пойҳои худро дароз кунед. Истифодаи бе сартарошӣ.