Дарҳол тамоми нуқтаҳои боло аз рӯи "ва": ба лоғар, лампаҳои такрорӣ беҳтар нестанд, на аз ҷасади пурра. На як ва на дигар фикри мардон (ва мо дар аксари ҳолатҳо танҳо барои дидан ва таҷриба) ҷалб нахоҳем кард, бинобар ин, ки "ман аллакай хеле лоғар аст, ки дар он ҷо тренинг" гузарам. Барои ҳавасмандгардонӣ , ба шалғам гузошта ва ба таври рамзӣ фикр кунед, ки шумо барои як дақиқа барои такмил додани машқҳои самаранок бахшида нашудаед.
Чӣ тавр дуруст ба лаблабуи об пошед?
Агар шумо фикр кунед, ки решаҳои ноустувор дар тропикӣ ва танҳо, лаблабуи шумо фишурда мешаванд, шумо каме хато мекунед. Кортси аз ҳад зиёди машғулият барои маҳкам кардани калкӯкҳо нест, балки баръакс, онро бофтаи мушакҳо хароб мекунад.
Талаботҳои дилатавӣ, умуман, барои онҳое, ки ҷинсҳои оддии аз ҳад зиёди равғани бадан азоб мекашанд, мебошанд. Агар шумо баръакс, мисли қаҳрамон бошед, беҳтар аст, ки ба таври пурра қавӣ кардани омӯзишро ба худ ҷалб кунед.
Кадом намуди тренинг барои лампаҳои мувофиқ аст?
Ҳамин тариқ, мо тақсимоти косиократӣ ва қобилияти омӯзишро ҳал намудем, ҳоло мо баъзе машқҳои хеле самарабахшро барои сутунҳо меномем:
- ҳамлаҳо;
- қолинҳо;
- мурда;
- лифофаҳо бо қошуқча;
- (дар мониторинг).
Албатта, ба даст овардани шаклҳои элимӣ низ муҳим аст, ки дар бораи парҳези худ фикр кунед. Чуноне, ки гуфтем, агар шумо дар болотар барзиёд бардоред, шумо бояд кард cardio барои рехтани равған дур кунед. Аммо дар айни замон, мо набояд фаромӯш кунем, ки беҳбуди ғизои мо - карбогидратҳои оддӣ, равғанҳои ором ва шабҳои шабона. Барои парвариши мушакҳои калтакҳо (агар шумо популятсияи пӯсти табииро дошта бошед), шумо бояд истеъмоли зиёди протеин ва истеъмоли камро дошта бошед.
Таҷҳизот
Ва ҳоло ба чизҳои муҳимтар: мо иҷрои иҷрои маҷмӯи самарабахши машқҳо барои пӯстро оғоз хоҳем кард.
- Мо дар паҳнои луобпарда нишаста, дароз кашед, нафаси чуқурро гиред.
- Мо дар ҳамаи чораҳои дастӣ, пои чапро пушти сар мекунем. Ҳаминро ба таври фавқулкӣ боло бардоред ва онро ба қабат поён диҳед.
- Бо гузашти вақт, мо аз болои боло ҳаракат мекунем, ки аз тарафи чап ба тарафи рост ҳаракат намоем.
- Санги дар ошёнаи поёнӣ ба поён расонида мешавад, мо ба пои пои болои пои боло ҳаракат мекунем.
- Қафқозиро бардоред ва якчанд сонияро ислоҳ кунед.
- Мо зонуро ба ошёнаи поёнӣ, лаблабуи сардиҳо, ва меъда ба зонуҳо истироҳат мекунем.
- Бо қабати якум, мо ба ҳамаи чорҳо такя мекунем, дараҷаи пушаймонӣ, машқҳои такрорӣ 2 - 6 дар пои дуюм.
- Мо ба мавқеъи болоии фишурда, зонуҳо бофта, дасти ростро мегузарем. Бо нафаскашӣ, баланд бардоштани лаблабаро, бигзор онро дар экзафа. Князҳо ба маркази камшаванда таъсир мерасонанд.
- Пойгоҳи чап дар ошёна, пои рост. Мо идома додани пневматикаро идома медиҳем. Мо ҳар як пояро 5 маротиба иҷро мекунем. Бо безарарсозӣ мо болотар мешавем, бо экзафед мо ба қабат меафтем.
- Либаи рост ба қабати болоӣ, дар якҷоягӣ бо баланд бардоштани пӯст. То он даме ки имконпазир гардед, пои худро ба сари сар гузоред ва якчанд сонияро ҷойгир кунед. Мо пойро паст карда, ба тарафи дигар такрор мекунем.
- Пойгӯи рост дар чапи чап гузошта мешавад, мо идома додани пневматикиро идома медиҳем. Пурбаҳоро пӯшонед, мавқеи худро ислоҳ кунед. Онҳо поён рафтанд ва пойҳои худро тағйир доданд.
- Гурӯҳбандӣ - ба мушакҳо монед.
- Мо пойҳои худро суст мекунем, мо дар шикамам, дасти мо дар танаи баста мемонем. Пойгоҳи чап боло бурда мешавад, ҷойгиршавии мавқеи 15 - 20 сония. Мо пои пӯшида, пои ростро кашида мегирем. Хуч дар дохили бино ҷойгир аст.
- Мо дастҳои худро аз ошёнаи худ кашида, ба тобутони кӯдакон мегузарем - мо истироҳат мекунем.
- Ба таври дақиқ бозгаштан ба боло. Нигоҳ кунед - дастҳо, ҳаваскорона - мо дастонро паст мекунем.
Ҳар яке аз ин машқҳои самарабахш барои ғизоҳои ҷисмонӣ дар якум 8-10 маротиба иҷро карда мешаванд ва тадриҷан, беҳтар карда шуда, мо ба 20 такрорӣ расидем.
Барои ноил шудан ба таъсири дилхоҳ ҳарчи зудтар, машқҳо барои сессияҳо бояд бо маҷмӯи умумӣ дар мушакҳои мақомоти поёнӣ ҳамроҳ шаванд.