Барои пойҳои зебо ва зебо кардан лозим аст, ки шумо бояд амал кунед, ин боиси фарбеҳ ва фишори зиёдатӣ мегардад. Шумо на танҳо дар толори варзиш, балки дар хона кор карда метавонед. Мувофиқи қоидаҳои мавҷуда амалҳои оддӣ барои пойҳои сиёҳ доранд. Беҳтар аст, ки якҷоя кардани вазни аэрообӣ ва қувваи барқ, ки натиҷаҳои хуб медиҳад. Дар маҷмӯъ, 5-7 машқҳо, ки бояд дар 3-4 усулҳо анҷом дода шуда, 17-20 маротиба такрор карда шаванд, кофӣ аст.
Барои машқҳо дар хонаҳо машқҳо
- Раскачка . Ин амал ба шумо имкон медиҳад, ки ба мушакҳои шумо гарм шавед ва онҳоро ба tonus оваред. Пойҳои худро ба қадри имкон фароҳам оред ва дасти худро дар назди шумо нигоҳ доред ва онҳоро дар қуттӣ пайваст кунед. Ба як самт равед, дараҷаи сақфро то он даме, ки як паҳлуи ростро ташкил кунад, дар ҳоле, ки дигар пои рост бояд рост бошад. Дар ин ҳолат, шумо бояд кӯшиш кунед, ки фалаҷро аз даст диҳед, то ба қадри имкон. Қатъан якчанд сонияро баста, сипас, ба PI бармегардонад ва машқро ба тарафи дигар такрор кунед.
- Нишони берун аз девор . Таҷҳизоти устухонҳои амудии комил, ки низ дар мушакҳои gluteus кор мекунанд. Дар назди девори девор истода, онро бо пушти пушти сар гузоред, ба сутуни худ зич кунед. То он лаҳзае, ки кунҷҳои рости дар зону мезананд, ба поён бирасед ва гипсҳо бо пардаи ҳамвор ба даст намеоянд. То он даме ки имконпазир дар ин вазифа бимонед.
- Бо сиккаҳо резед . Шумо метавонед, албатта, нусхаи классикии машқҳоро анҷом диҳед, аммо барои беҳтар кардани натиҷа, беҳтар аст, ки ҳамлаҳоро бо сиккаҳо беҳтар кунед. Ин барои онҳое, ки мехоҳанд, ки вазни худро гум кунанд, ин машқҳои бузург аст . Агар хоҳед, он метавонад бо вазни иловагӣ, ҷамъоварии рақамҳо анҷом дода шавад. Қадами чуқурро пешакӣ гузоред ва нишинед, лекин боварӣ ҳосил кунед, ки зону на барзиёд аст. Муҳимтар аз он аст, ки дар шикам оҳиста кашед ва пуштибони худро нигоҳ доред, каме пештар равед. Аз мавқеи аввалияи қабулшуда оид ба экзафенсия, росткунҷа, ламсӣ дар пештара ва дарҳол як сақфро месозед. Дар ин маврид, зонуи поёни пиёдагард пеш рафта, дасти чапи болоӣ боло мерафтааст. Баъд аз он ки ба замин афтед, фавран пушаймон мешавад.
- Пойафзоли худро ба тарафи рост гузоред . Ин машқҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои поича одатан дар ҳамаи чорҳо истодаанд. Дастҳои худро дароз кунед, то ки онҳо аз ҳадди аққал васеътар бошанд. Яке аз пои ростро то канори якранг ба қабатро партоед, дар ҳоле ки нигоҳ доштани кунҷи ростро дар зону. Пас аз таъмири ҷойҳо, пои ростро зер кунед, аммо ба ошёнаи даст нарасонед.
- "Мастчоҳ" . Ин машқ, аз даст додани пойҳои вазнин, бисёр вақт аз замони мактабҳо маълум аст ва агар дуруст иҷро карда шуда бошад, пас он метавонад ба мушакҳои пойҳои борон бор кунад. Дар паҳлӯи шумо нишаста, пойҳои худро баланд кунед ва дасти худро дар бадан нигоҳ доред. Оё пӯшидани либосҳоятонро ба паҳлӯ ва паҳн кардани онҳо якҷоя кунед. Ин машқ дар матбуот бори вазнин медиҳад.
- Маки . Беҳтарин машқҳо барои пойҳо якхелаест, ки беҳтарин бо боркунӣ анҷом дода мешаванд, масалан, шумо метавонед падакаҳои махсуси пиёдагӣ ё кӯзаи варзиширо истифода баред. Mahi ба шумо имкон медиҳад, ки самароти худро самаранок кунед. Бо кафедра истода, онро пуштибонӣ кунед. Пойафзоли худро ба тарафи рост кашед, сипас онро баред. Пойгаи худро ба ошёна паст накунед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки доимо шиддатро давом диҳед. Муҳим он аст, ки ҳама корҳо беғаразона, бидуни ҷурғот.
- Sumo қолин . Пойафзолро рост кунед, пойҳои худро аз марҳилаҳои худ васеътар кунед ва пойҳои худро берун кунед. Дар даст шумо метавонед ҷилдро гирифта, дар пеши шумо нигоҳ доред, то ки дар давоми ду соат байни пойҳои он гузаред. Inhale, squat пеш аз hips ба уфуқӣ расид. Либосро ҳарчи зудтар бардоред. Дорои худро нигоҳ надоред ва онҳоро дар як ҳавопаймо бо ангуштони худ нигоҳ доред. Барои баланд бардоштани сатҳҳо дар экзатсия.