Эҳтимоли суханони "гимнастикаи варзишӣ" эҳтимол аст, ки аксари одамон тасаввур мекунанд, ки шахсе, ки обхезӣ мекунад, бо мушакҳо дар ҳама ҷойҳо, мисли Arnold Schwarzenegger. Ва онҳо ин қадар нодуруст нестанд, чунки ҷисмҳои таркибӣ, қувваозмоӣ ва ҳатто дастнависҳо танҳо навъҳои гимнастикаи варзишӣ, ки ба инкишоф додани гурӯҳҳои муайяни мушакҳо ё баланд шудани ҳаҷми онҳо равона шудаанд, мебошанд. Аммо маҷмӯаҳои машқҳои гимнастикаи варзишӣ, ки махсусан барои духтарон ҳастанд, ки мехоҳанд ба таври расмӣ тарроҳӣ шаванд, вале дарозии мушакҳоро зиёд накунед. Пас, фикр намекунед, ки агар шумо қарор қабул кунед, ки гимнастикаи варзиширо сар кунед, он гоҳ фаврии мушакҳои калон пайдо кунед. Бале, ва толори варзиш дар ин ҷо зарур нест. Дар ҳақиқат, на ҳамаи машқҳои гимнастикаи варзишӣ бидуни садаф анҷом дода мешаванд, аммо мумкин аст, ки бо ҳадди ақали онҳо, масалан, иҷрои машқҳо бо дастгоҳ ё рагҳои резинӣ амалӣ карда шавад. Албатта, барои гимнастикаи варзишӣ бисёр машқҳо вуҷуд доранд, танҳо яке аз онҳо дар ин мақола оварда шудааст. Вақте ки шумо ба синфҳои ибтидоӣ шурӯъ мекунед, ҷисми худро ба таври ҷиддӣ арзёбӣ кунед, чӣ мехоҳед, ки тағйир ё ислоҳ кунед. Ҳамин ки қарор қабул карда мешавад, мо корро оғоз мекунем.
Гимнастика барои занон
Ҳар як маҷмӯи машқҳои гимнастика варзишӣ се марҳила иборатанд: омодагӣ, асосӣ ва ниҳоӣ.
Марҳилаи омодагӣ бе уқьёнусҳо, мақсадест, ки ба гарм кардани мушакҳо машғул аст. Он метавонад як осон давидан, решаи садақа бошад. Ва дар ин ҷо, албатта, якчанд машқҳо барои васеъ ва гарм кардани мушакҳо. Ин секунҷаҳо, албатта, дар суръати тез. Шумо инчунин бояд якчанд ҳавасмандкунакҳоро аз ошёна ё дастгирӣ анҷом диҳед. Дарозии пуштибонӣ ба алтернатива зарур аст, зеро он ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамаи мушакҳои сандуқи кориро кор карда, тарзи зебои онро таъмин ва нигоҳ доред. Муддати марҳилаи омодагӣ тақрибан 6-10 дақиқа аст.
Марҳилаи асосӣ аз машқҳо бо вазнҳо иборат аст. Дар хона, шумо метавонед як ҷуфт рақамҳо ё гурӯҳи резиниро истифода баред. Пас, ин машқро дар ин марҳила санҷед:
- ки дар пушти ӯ нишастаанд, силоҳҳо бо паҳлӯҳои гуногун ба паҳлӯҳо паҳн мешаванд. Мо ба таври ҷиддӣ мо дастҳои худро боло бардоштем ва чунон ки сусти онҳоро ба қабат поён диҳем;
- истодаанд, дар дастҳои dumbbells. Гузарвожаи ростро ба сатҳҳои болоӣ боло кунед ва онҳоро паст кунед;
- мо дар дастгоҳи резинӣ истодаем, то ки пойҳо дар паҳнои паҳлӯҳои, ақсои лента дар дасти дастархон бошанд. Бе беғубори дастони худро аз дастҳои худ дур кунед, сангҳоро ба рост ва чап гузоред;
- дар мобайни силсилаи резинӣ истода, дар дасти дастархон тамом мешавад. Дар навбати худ, силоҳҳои худро дар қуттиҳои бе бастабандии варақҳо бастаанд;
- истодаанд, пойҳои паҳнои васеъ ҷудо, дар дастҳои рақами. Ҷойи корӣ, мо бо дастгоҳҳо дар тарафҳо баланд мебароем;
- дар мобайни гурӯҳе, ки дар рагҳои резинӣ истодаанд, тамҷаҳои худро дар пушти худ ҷойгир кунед ва ба дасти дастонатон дар сатҳи сандуқ нигоҳ доред. Аз ин вазифа мо маҷаллаҳоро иҷро мекунем.
Ҳамаи машқҳои ин гурӯҳ дар 2-3 бастаи ҳар 10-15 маротиба иҷро мешаванд.
Марҳилаи ниҳоӣ аз машқҳо барои истироҳат ва васеъ кардани мушакҳо иборат аст. Масалан, инҳоянд:
- истодаанд, пойҳои паҳнои паҳншавӣ, ҷуфтҳои дастон, дастҳо бастаанд, то ҷонварон. Мо сангҳоеро месозем, ки ба ангушти заҳрдор нигаронида шудаанд. Зарур аст, ки сустиҳоро кашад ва аз ҳаракатҳои ногаҳонӣ канорагирӣ кунад;
- дар як ҷой, пойҳои якҷоя нишаст. Мо ба пои рости пойҳои пойҳои худ расидем;
- мо якчанд гардишҳоро сар медиҳем, кӯшиш мекунем, то ҳадди тавонро гарданд.
Давомнокии марҳилаи ниҳоӣ набояд аз 6 дақиқа зиёд бошад.
Пешниҳоди тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал се бор дар як ҳафта, як соат ва ним баъд аз хӯрок. Маҷмӯи машқҳои гимнастикаи варзишӣ тавсия дода мешавад, ки ҳар се ҳафта тағйир ёбад.
Агар пеш аз он ки шумо ба омӯзиш ноил нашавед, шумо метавонед дар мушакҳо дард кунед. Аммо андӯҳгин накунед, он бояд зудтар гузарад, ва дард бо эҳсоси саломатӣ ва зӯроварӣ иваз хоҳад шуд.