Ҳарду гиёҳҳо ва дарахтонҳо ҳам ҳам гавҳари карбогидратҳои оддӣ ва мураккаб барои ҷисми инсон мебошанд.
Барои карбогидратҳои оддии зерин:
- глюкоза (номҳои дигар: шакар ангур, dextrose). Он дар бисёре аз меваҳо ва афшураи Берри ёфт (дар ҷои аввал - шарбати ангур);
- fructose - дар меваҳои ёфтшуда;
- сукрот (глюкоза бо fructose). Аз он 95% шакар шаффоф аст;
- Maltose (ғайриоддӣ - шакар malt). Мо онро дар донаҳои ғалладонагии ғалладон, помидор, инчунин нектар ва пошидани баъзе растаниҳо пайдо хоҳем кард;
- lactose (дар акси ҳол - шакар шир). Он дар маҳсулоти ширӣ пайдо мешавад;
- galactose. Ин як таркиби лактоза аст.
Глюкоза манбаи асосии энергия барои ҳар як организми зинда аст. Пеш аз ҳама, барои мағзи сар ва ҷигар, инчунин дил, гурда, мушакҳо ва дигар органҳо зарур аст. Ин глюкоза аст, ки дар синтези гликогенӣ - захираи энергетикӣ, ки дар ҷигар ва ҷигар захира мекунад ва ҳангоми норасоии глюкоза ноустувор аст, фаъол аст.
Қариб ҳамаи маҳсулоти дорои карбогидратҳо оддӣ бо таъми ширин тавсиф мешаванд:
- шакар;
- асал;
- шоколад;
- мураббо, роҳбандӣ, роҳбандӣ;
- қаннодӣ;
- мазза мева;
- нӯшокиҳои ширин.
Карбогидратҳои содда низ инчунин зуд номида мешаванд, зеро онҳо фавран аз тарафи бадан (глюкоза зудтар аз ҳама чиз ғизо мегиранд) ва фавран онро бо миқдори муайяни энергия таъмин мекунанд - бо сабаби он, ки мазмуни шакар дар хун хеле зуд ба вуҷуд меояд.
Бо вуҷуди ин, қариб, бо суръати камтар, сатҳи шакар боз ҳам меафзояд - зеро гадеза ба қисмҳои калонтарини insulin, ки аз фишори хун канализатсия кардани хун ба вуҷуд меоянд, ба вуҷуд меорад. Аз ин сабаб, беҳтар аст, ки хӯрокҳои зиёде надорем, онҳо бо маҳсулоти бо карбогидратҳо мураккабтар иваз карда мешаванд, ки ба чунин шиддати зуд дар сатҳи шакар ранҷ нахӯранд.
Кадом хӯрокҳо дорои карбогидратҳо мураккаб мебошанд?
Намояндаи маъмултарини карбогидратҳои мураккаб крахмал аст. Ҳамин тариқ, мо метавонем гӯем, ки карбогидратҳои мураккаб дар ҳамаи маҳсулоте, ки крахмал мавҷуданд, дохил мешаванд:
- биринҷ;
- нон;
- макарон;
- картошка;
- лӯбиё;
- сабзавот ва меваҳо.
Ба рӯйхати крибхидратҳои мураккаб низ нахи сабзавот (ба монанди pectin ва селлуло), ки аз тарафи бадан ғарқ нашудаанд ва бо ин сабаб онро бо энергия таъмин намекунанд. Бо вуҷуди ин, ин нахиҳо эҳсосоти фишорро афзоиш дода, барои кори хуби меъда мӯҳтоҷанд.
Дар фаровонӣ, нахи растаниҳо дар пӯсти мева, сабзавот, лӯбиё, гандум ва умуман дар маҳсулоти растанӣ корношоям шудаанд. Масалан, 1 адад нон сафед танҳо 0,8 грамм сабзавоти сабзавот дорад, дар ҳоле ки дар як порчаи нонпазӣ (сиёҳ), 2,4 грамм чунин нахлҳо пайдо шудаанд.
Карбогидратҳо низ низ карбогидратҳо дарозанд, чунки онҳо сусттар аз селлюлратҳои оддӣ сӯзонда мешаванд - ин ба манбаи доимии глюкоза барои хун табдил меёбад. Масалан, дар биринҷӣ қаҳва дар бораи ду калий дар як дақиқа, дар ҳоле, ки шакар, тез ба зудӣ зудтар, дар як дақиқа зиёда аз 30 калорияро меорад.
Карбогидратҳои мураккаб дар муқоиса бо онҳое, ки соддатаранд, аз ҳад зиёд баландтаранд, зеро онҳо боиси зиёдшавии зиёд дар шакарҳои хун мегарданд ва баданро бо энергияи дарозтар таъмин мекунанд. Ҳамаи карбогидратҳои мураккаб аввал ба глюкоза шикастаанд, ва танҳо баъд аз бадан ҷӯшидан мумкин аст.
Ғизоҳои варзишӣ ва карбогидратҳо
Илова кардани намуди варзишии машҳури дорои мазмуни баландтарини карбогидратҳо афзоиши вазнин аст. Бо вуҷуди ин, бояд дар хотир дошта бошед, ки аксарияти карбогидратҳо дар гинерҳо қиморҳо ё дигар карбогидратҳо зуд метавонанд ва метавонанд ҳатто пас аз машқ ба эффекти эпидемия оварда расонанд. Ҳамин тариқ, беҳтарини интихоби маҳсулоти анъанавӣ мебошанд.
Варианти беҳтарин аст, ки бо хӯрокҳои бо карбогидратҳо 2-4 соат пеш аз хӯрок ва хуроки хурди хӯрокхӯрӣ (масалан, як банан) як соат пеш аз машқ ба хӯрок мехӯрад.
Кӯшиш кунед, ки на камтар аз 30-50 грамм карбогидратҳо дар ду соати аввали баъди хӯрок хӯрдед - барои барқарор кардани мушакҳои худ. Масалан, 50 грамм карбогидратҳо дар хӯрокҳои зерин пайдо мешаванд:
- 1 банан калон;
- 2 дона (60 грамм) нон;
- 1/2 baguette loaf;
- 1,5 пиёла (300 мл) шарбати мева;
- 600 мл нӯшокиҳои спиртӣ;
- 1 адад қувваи барқ;
- 6 tablespoons (200 грамм) макарон пухта;
- 1/2 пиёла пӯлоди пухта;
- 3/4 литр шир майли.
Оё бе хӯрдани карбогидратҳо хӯрдан мумкин аст?
Ҷисми мо бояд ҳар рӯз ба карбогидратҳо гузарад, ва мо онҳоро дар ҳама чизҳо ёфта метавонем. Ташкилоти умумиљањонии тандурустї муайян мекунад, ки карбогидратњои оддї ва мураккаб бояд 50-55 фоизи ѓизои ѓизои шахсї дошта бошанд. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз барои ҳар як килограмм вазни шумо 3-5 грамм карбогидрат гиред - ва пайгирӣ кунед, ки кадом карбогидратҳо дар ғизоҳои бештар дар мизи шумо пайдо мешаванд.
Карбогидратҳо барои организми мо як сарчашмаи боэътимоди дастраси энергия мебошанд. Ҷисми инсон ба карбогидратҳо мураккаб мешавад, ки он ба се қисм тақсим мешавад: об, глюкоза (ки минбаъд ба энергия) машғул аст ва диоксиди карбон (ки тавассути нафаскашӣ истихроҷ карда мешавад). Дар ҳолате, ки бадан ба таври кофӣ карбогидратҳо кофӣ намебошад (масалан, агар шумо дар як парҳези карбогидратӣ нишастаед), онро ба шикастани равған ва сафедаҳо барои гирифтани энергия сар мекунад. Ва ин раванд хеле бениҳоят энергетикӣ аст ва барои ба даст овардани вазни бениҳоят вазнин.