Дар соҳаи варзиш дар самтҳои мухталиф вуҷуд дорад, ки метавонанд ба таври умумӣ арзёбӣ шаванд ва омӯзиши қувваи барқи ва anaerobicро дар бар гиранд. Он барои ислоҳ кардани тасвири, кнопкаи барзиёдро бартараф кардан ва такмил додани осебии мушакҳо истифода бурда мешавад. Шумо дар толор ва дар хона кор карда метавонед, чизи асосӣ ин аст, ки дурустии маҷмӯаро бо тамоми қоидаҳо дар хотир гиред.
Пеш аз омадан ба вазни гармкунӣ
Азбаски чунин тренинг, гармии беқувватро гарм мекунад, ба мушакҳо, сангҳо ва ҳамроҳҳо аҳамият додан зарур аст. Агар шумо ин қисмро омӯзед, пас хавфи калон дорад, ки зарари калон дорад ва самаранокии машқҳо хеле кам карда шудаанд. Якчанд принсипҳои муҳим вуҷуд доранд, ки пеш аз омӯзонидани қувваи гармкунӣ дуруст кор мекунанд.
- Давомнокии маҷмӯи гармкунӣ 15-20 дақиқа аст. Аввалин давомнокии панҷ дақиқа бо суръати хеле камшавӣ меояд. Пас аз он, ба бутҳо рафта, аз қисми болоии бадан сар карда, тадриҷан ба пойҳо меоянд. Бо ин мақсад, ҳаракатҳои даврии гуногунҷабҳа истифода мешаванд. Марҳилаи навбатӣ мушакҳоро гарм мекунад.
- Муҳим аст, ки сустиҳо ба ҳушдорҳо ва ligin эҳсос кунанд. Беҳтарин машқҳо: пояҳо, дар ҷойи корӣ, рентгени сақф ва ғайра.
- Баъд аз гузаронидани машқҳои умумӣ, як қатор хусусиятҳоеро иҷро мекунанд, ки барои тайёр кардани машқҳои асосӣ омодаанд. Масалан, агар шумо нақша кунед, ки бо маҷалла бо бароҳат кор карданро давом диҳед, ба шумо лозим аст, ки маҷмӯи гармиро бо вазни каме сабт кунед.
Таҳсилоти қавӣ дар хона
Бисёре аз одамон фикр мекунанд, ки дар хонаҳо нокомиланд, аммо ин нодуруст аст, зеро агар шумо қоидаҳоро омӯзед ва машқҳоро гиред, пас натиҷа хоҳад шуд. Принсипи асосии бомуваффақияти омӯзишӣ мунтазам мебошад, бинобар ин, пеш аз ҳама нақшаҳои пешакӣ, аз рӯи ҳамаи машқҳо нависед. Якчанд қоидаҳои асосӣ, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки муваффақият дар муддати кӯтоҳ муваффақият ба даст оранд.
- Омӯзиши қувва барои занон дар хона бо гармшавӣ оғоз меёбад ва бояд на камтар аз як соат давом кунад.
- Дар якчанд усулҳо таҷриба бояд ақаллан се бошад. Агар ҳадафи синфҳо талафоти вазнин ва инкишофи устуворро дошта бошанд, пас байни тарафҳо бояд танаффусро 30 сония давом диҳад. Вақте ки шахс дар рушди ҳаҷми мушак кор мекунад, шумо метавонед ба ду дақиқа истироҳат кунед.
- Барои самаранокии омӯзиши қувва вазни иловагӣ истифода баред. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, пас он бояд хурд бошад, ва ҳаҷми музди меафзояд, баръакс, ҳадди аксар.
- Тренингҳо барои омӯзиши қувват дар хона: нишастҳо, садамаҳо, ҳавопаймоҳо, барвақт, трактори гуногун, васеъшавии дастҳо, баланд бардоштани левизия ва дигарон.
Омӯзиши қувва барои занон дар варзишгоҳ
Беҳтарин натиҷаҳои муваффақият аз ҷониби кор дар толори варзишӣ ба даст оварда мешавад. Муҳим аст, ки сатҳи омодагии худро ба таври мунтазам баҳо диҳед, зеро он бояд бори масъул бошад. Агар имконнопазир бошад, ки ба машваратчӣ муроҷиат намояд, пас кор кардан ба кори таҷҳизот ва техникаи машқҳо зарур аст. Омӯзиши қувва барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакӣ бояд қоидаҳои асосӣро риоя кунад.
- Бояд таъкид кард, ки машғулиятҳои асосии асбобе, ки ба якчанд гурӯҳҳои мушакҳо дода мешаванд, муҳим аст.
- Ин маҷмӯъ бояд дар чунин тарз тарҳрезӣ карда шавад, ки аввал бояд машқҳоеро, ки дар болои мушакҳо кор мекунанд, иҷро кунанд: сутунҳо, пушти сар, пойҳо, пӯст ва сандуқ. Ҳангоми ҳузури минтақаи мушкил, диққати асосӣ бояд ба он равона карда шавад.
- Барои пешрафти пешравӣ, зарур аст, ки мунтазам зиёд кардани борро, масалан, бо зиёд кардани шумораи такрориҳо ё вазни муҳим.
Омӯзиши қавӣ барои талафоти вазнин
Бисёриҳо ба ҳайрат меоянд, вале вазнҳои вазнини иловагӣ барои сӯхтани калорияҳо ёрӣ мерасонанд, агар шумо онҳоро бо крити муқоиса муқоиса кунед, пас ҳамзамон шахси 50% бештар харҷ мешавад. Афзалияти назаррас - ҳатто баъд аз омӯзиш раванди фаъол кардани равғанҳои фаъол дар давоми чанд соат. Тренинги мустаҳкам барои сӯзондани равған ба коҳиш дар ҳаҷми, кӯмак аз селлюлоза ва беҳтар кардани релеф кардани бадан кӯмак хоҳад кард. Чунин тренингҳо ба саломатии умумӣ таъсир мерасонанд. Баъзе хусусиятҳои синфҳои вазнинии вазнин доранд, ки барои баррасии онҳо ҳастанд.
- Барои оғози раванди сӯзондан, зарур аст, ки машқҳо бо суръати баланди анҷомдодашуда ва оромона байни равишҳо бояд ҳадди ақал бошанд.
- Беҳтар аст, ки вазнини сабукро истифода баред, вале дар айни замон шумораи зиёди такрори такрорӣ кунед.
- Барои онҳое, ки мехоҳанд зуд ба функсияҳои иловагӣ муроҷиат кунанд, омӯзиши қувваҳои даврӣ беҳтар аст. Принсипи онҳо дар интихоби 4-5 машқҳо, ки якҷоя бо як каме танаффус анҷом дода мешаванд, асос меёбад.
Қувваи омӯзиши қувва
Натиҷа, сарфи назар аз ҳадаф, аз он вобаста аст, ки он шахс мехоҳад. Бодиринг, ширин ва баланд-калорияро пешниҳод кунед, ки ба хӯроки сафеда бо маҳсулоти фарбеҳ, сабзавот ва меваҳои камсавод дода мешавад. Ҳокимият дар рӯзи омӯзиши қавӣ бояд функсия бошад ва на камтар аз панҷ маротиба дар як рӯз бояд бошад. Муҳим аст, ки пухтан дуруст, пешкаш кардани пухтупаз, нонпазӣ ва баровардани он муҳим аст. Миқдори зиёди об нӯшидан зарур аст, бинобар ин, ҳар рӯз бояд 2-2,5 литр бошад.
Пас аз омӯзиши қувват чӣ мешавад?
Дар ин ҷо, ҳамчунин, як мифтагӣ зарур аст, зеро бисёриҳо боварӣ доранд, ки агар шумо баъд аз тренинг хӯрок нахӯред, шумо метавонед вазнро аз даст диҳед. Тренингҳо ва ғизодиҳандагон тавсия медиҳанд, ки фавран хӯрокхӯриро пас аз машқ барои пӯшидани равған-карбогидрат пӯшонанд . Аз ҳисоби ҳисобкунӣ, ки протеин бояд 60% ва карбогидратҳо 40% -ро интихоб кунад. Бо шарофати ин, эҳтимолияти барқарор кардани энергияи партовӣ ва кислотҳои аминокислотаҳоро ба мушакҳо медиҳад. Вариантҳои хуб панир, косибӣ бо мева мебошанд. Қувват пас аз омӯзиши қувват пурра хӯрок пур мекунад, тақрибан нисфи соат. Менюи гипотеза, карбогидратҳо ва равғанҳо метавонанд дохил шаванд.
Пеш аз омӯзиши қувват
Барои ба даст овардани қувваи корӣ, шумо бояд ба бадан сӯзишворӣ диҳед, вале дар вақти норасоии ҷисмонӣ эҳсос накунед. Нерӯи энергия ба бадан суст шудани карбогидратҳо медиҳад, ки тадриҷан озод карда мешаванд, масалан, онҳо дар нон ва бананҳо мехӯранд. Бихӯред, дар бораи 40 г барои 30 дақиқа тавсия дода мешавад. Азбаски ба мушакҳо бор карда мешавад, ғизои пеш аз омӯзиши қавӣ бояд ғизои протеиниро дар бар гирад ва тақрибан 20 г аст.
Зарари омӯзиши қувват барои занон
Бисёриҳо боварӣ доранд, ки агар шумо бо вазни вазнин мубориза баред, шумо метавонед ин рақамро хароб кунед, онро ба он монанд кунед, аммо он чизи бештаре аз мифҳо нест. Зарар ба омӯзиши қувва, агар қоидаҳои асосӣ риоя нашаванд ва агар гармии он вуҷуд надошта бошад, сурат мегирад. Барои зарар расонидан метавонад дар ҳузури баъзе бемориҳо бошад, пас агар зарур бошад, ба духтур муроҷиат кунед, то ки бо саломатӣ ягон мушкилот вуҷуд надошта бошад.
Омӯзиши қувва барои одамоне, ки мехоҳанд аз фарбеҳ раҳо шаванд ва беҳбуди ҷисми онҳо беҳтар гарданд. Хусусияти асосии он аст, ки қоидаҳои омӯзишро риоя намуда, машқҳои самарабахшро интихоб намуда, ба натиҷаҳои дилхоҳ диққат диҳед. Пас аз якчанд ҳафтаҳо, шумо метавонед пешравӣ бинед, аммо ҳамаи он аз вазн ва ибтидоии ибтидоӣ вобаста аст.