"Бемориҳои вазнинӣ, машқҳо ва диабети қанд ба бемориҳои диабети қандӣ дар ҳама самтҳо ," гуфт Osama Hamdi, MD, директори муассисаи табобати пӯсти клиникӣ дар беморхонаи Бостон, ки бо мактаби тиббии Harvard алоқаманд аст. Доктор Ҳейди ин далелҳои шубҳанокро пешниҳод кард, ки мутахассисони Мактаби Ҳервард дар бораи ҷамъияти ҷамъиятӣ ба итмом расондаанд, ки тарзи либоспазирии хуб ташкилшуда 90 фоизи ҳолатҳои намуди 2 диабети қандро пешгирӣ мекунад. Шакли асосӣ ин пеш аз он, ки духтурон хабар диҳанд, ки шумо дар душворӣ қарор доред.
Барои ба шумо кӯмак расонидан, мо шуморо ба чор стратегияи асосии барномаи пешгирии диабети тавсия медиҳем; пеш аз он ки шумо нақшаи чор ҳафта барои «таъмири асосии бадан» ва парҳези тухм-сафеда барои талафоти вазнин.
Илова бар он, ки тухм сарчашмаи хуби протеин мебошад, онҳо дорои niacin мебошанд, ки дар маҷмӯъ умумияти консентратсия, хотираи хотиравӣ ва функсионалӣ беҳтар мегардад. Доктор Ҳейди парҳези тухмиро ба чунин тарз ҳисоб кард, ки беморон маҷбур шуданд, ки дар маҷмӯи ғизоҳои вазнин зиндагӣ кунанд. Бо вуҷуди ин, дар бораи фаъолияти ҷисмонӣ фаромӯш накунед! Онҳо бояд равшан бошанд, аммо, бевосита, баданро ҳис кунед. Кортҳои идеалӣ - осонтарини давидан, шиноварӣ, «гармидиҳӣ» комплексҳои гимнастикӣ.
Ҳоло дар бораи дигар иштирокчиёни "парад": аз меваҳо шумо метавонед бананҳо, ангур, манго, санаҳо ва анҷирҳо истеъмол карда наметавонед.
Ҳафтаи 1. Мо ҳаракат мекунем!
Мақсади шумо: фаъолияти физикии ним соат (роҳ, велосипед, маҷмӯаҳои машқҳои боҳашамат ё шиноварӣ) ва иловаи фаъолияти ҷисмонӣ - вазнинкунӣ, дарозкунӣ - ки шумо афзал медонед.
Менюи ҳафтаи якум
Чорабинӣ:
- 2 тухм судак, нисфи ориёи (гиёҳхор).
Интихоби забон:
- Ҳар гуна мева, ғайр аз бананҳо, ангур, манго, санаҳои, анҷир. Миқдори кам вуҷуд дорад;
- мурғ, бе пӯст пухта;
- тост, помидор ва панир сафед бо мазмуни пасттарин, ки шумо метавонед онро танҳо пайдо кунед.
Интихоби хӯрок:
- 2 тухм судак, афлесун ё гиёҳхор, баргҳои салат (ки шумо метавонед бодиринг, помидор, сабзӣ ва қаламфури илова кунед);
- гӯшти пухта (ҳатман кам-кам);
- пошидани пухт ё моҳӣ, салат, гиёҳхорӣ (афлесун);
- сабзавот судак (аз равғанҳои зерин иборат аст: zucchini, бодинҷон, зуччини, лӯбиё, сабзӣ, нахўд сабз).
Ҳафтаи таҳрири ғизо
Тақрибан нисфи пурраи дӯши шумо бо сабзавотро санҷед (аммо равған, чошнӣ ё нонро ба онҳо илова кунед). Аз чор як ҳиссаи гӯшти гўшт бихӯред. Ба лӯбиё, тухм, tofu дар парҳези худ дохил кунед.
20 дақиқа пас аз хӯрок хӯред. Ин одатан барои мағзи сар кофӣ аст, то сигналро аз сидқ. Ва танҳо пас аз 20 дақиқа шикастан мумкин аст, агар лозим бошад, метавонед иловаи иловаро бихӯред.
Менюи ҳафтаи дуюм
Чорабинҳо ҳамон якбора мемонанд.
Барои хӯроки нисфирӯзӣ, навъҳои нав илова карда мешаванд:
- гӯшт ва бодиринг пухта;
- 2 тухм судак, панирҳои сафедпоя ва сабзавоти судак;
- помидор, гӯшти пухта, гиёҳхорӣ (афлесун).
Рӯзи дигар:
- Душанбе-Чоршанбе: як ҷуфт тухм судак, 1 гиёҳхор ё афлесун;
- Панҷшанбе-Ҷумъа: як дона тухм судак;
- Saturday: salad мева (таркиб: мандарин, афлесун, себ, шафтолу ва харбуза);
- Якшанбе: ҳама гуна имконот барои хӯроки нисфирӯзӣ, ки шумо маъқул медонед.
Ҳафтаи 3. Hello Hello Fiber!
Махсулоти ғалладона, мева, сабзавот ва дигар маҳсулоти нахи бой аз шумо диабетро бо пур кардани меъда ва дар айни замон аз ҳад зиёд қобилияти баданро бо калорияҳо нигоҳ надоред, афзоиши табии дар сатҳи шакарҳои хун пас аз хӯрок хӯрданро пешгирӣ кунед ва таъминоти ғизоӣ ба монанди магний ва кремро таъмин кунед. Маслиҳат барои оянда: истифода аз ҳар хӯрок бо поруи чормағз ва меваҳо истифода баред.
Менюи ҳафтаи сеюм
- Душанбе: дар ҳама вақт ва дар ҳар миқдор меваи (онҳое, ки дар оғози мақола номбар шудаанд).
- Сешанбе: дар ҳар вақти ва дар ҳама гуна миқёси сабзавот сӯзишворӣ (ба атфоли ҳафтаи 1 нигаред).
- Чоршанбе: дар ҳама вақт ва дар ҳар миқдор, мева ва сабзавот пухта.
- Панҷшанбе: Қалам (алтернативӣ моҳӣ аст) ва сабзавот судак аст.
- Ҷумъа: гӯшти пӯст (ба ғайр аз барра) ё мурғ.
- Saturday: menu menu
- Якшанбе: Сешанбе.
Ҳафта
Тавре ки шумо медонед, равғанҳо гуногунанд: «хуб» (полис ва изофанависӣ) ва «бад» (равғанҳои мувофиқ ва транзитӣ). Ҳадафи шумо ин аст, ки кам кардани ҳаҷми равғанҳои амудӣ ба камтар аз 7% шумораи умумии ҳосарҳо (яъне тақрибан 14 грамм дар як рӯз ва камтар аз 2,000 калорияи тандурустӣ) ва дар таркиби миёна "равғанҳои хуб" бихӯред.
Маслиҳат барои оянда, пас аз охири хӯроки: чормағз дар байни хӯрок мехӯред. Онҳо сарчашмаи "равғанҳои хушсифат" мебошанд. Ҷамъоварии як барзиёди хурди чормағз (на бештар аз 1/4 коса) бо сабзавотҳои сабзавот ба шумо қаноатмандӣ ва бехатарии шуморо қонеъ мегардонад.
Менюи чоруми ҳафта
Маҷмӯи маҳсулот барои тамоми рӯз дода мешавад. Шумо метавонед дар ҳар лаҳза бихӯред, аммо таркиб ва миқдор тағир додан мумкин нест.
Душанбе:
- 4 дона гўшт пухта ё судак (ё 1/4 чошни судак);
- 3 помидор ва 4 бодиринг;
- як қошуқи бе равған ё моҳӣ судак (200 г);
- 1 тоз;
- гиёҳхорӣ (норанҷӣ).
Сешанбе
- 2 дона гӯшти пухта (вазни - на зиёда аз 1/5 кг);
- 3 помидор ва 4 бодиринг;
- 1 тоз;
- 1 нок (вариантҳо: себ, афлесун, клики тарбуз ё харбуза).
Чоршанбе
- 1 tbsp. Бештар панир, косибӣ ё ду илтиҷои панир сафед бо мазмуни пасти паст;
- сабзавот (200 г);
- 2 помидор ва 2 бодиринг;
- 1 тоз;
- гиёҳхорӣ (норанҷӣ).
Thursday
- нисфи пухта ё равған пухта;
- 2 помидор ва 2 бодиринг;
- 1 тоз;
- гиёҳхорӣ (норанҷӣ).
Ҷумъа:
- як ҷуфт тухм судак;
- 3 помидор ва як хӯшаи рухсатии салат;
- гиёҳхорӣ (норанҷӣ).
Шанбе
- 2 тухми мурғи судак;
- brynza (125 г) ё 1/8 кг панир, косибӣ;
- 1 тоз;
- 2 помидор, 2 бодиринг ва йогурт;
- гиёҳхорӣ (норанҷӣ).
Якшанбе
- 1 tbsp. Бештар панир, косибӣ;
- 1 бонки резинӣ (боварӣ ҳосил кунед, ки бе равған мавҷуд нест);
- 2 помидор ва 2 бодиринг;
- сабзавот (200 г);
- 1 тоз;
- 1 гиёҳхор ё афлесун.